- Mi az a Kegel-torna?
- Mi az a medencefenék?
- Mik a medencefenék izomzatának rendellenességei?
- Hogyan lehet megelőzni a medencefenék izmainak rendellenességeit?
- A Kegel-torna és a gésagolyó használatának alapjai
- Milyen gyakran kell Kegel-tornázni?
- Milyen a jó Kegel-torna?
- A Kegel-gyakorlatok felépítése
- Mire való a gésagolyó?
- Hogyan válassz gésagolyót?
- Egyéb tudnivalók a gésagolyók használatáról
1, Mi az a Kegel-torna?
A Kegel-gyakorlatok során összehúzzuk a medencefenék izmait, a húgyhólyagot, a hüvelyt, a méhet és a végbelet támasztó hevederszerű izmokat. Ezekkel a mozdulatsorokkal fitten tarthatjuk ezeket az izmokat, csökkentve a hólyagszivárgás és a kismedencei szervek előreesésének esélyét. De segíthetjük szervezetünket felkészülni a szülésre, vagy visszaállítani a testünket és a működését a szülés előtti állapotba. Sőt, még a hüvelyi orgazmuskészség növelésében is jó szolgálatot tesz.
2, Mi az a medencefenék?
A medencefenéki izmok nagyon fontos szerepet látnak el az életünkben. Ez az izomcsoport a helyén tartja és támogatja a főbb kismedencei szerveket (például a végbelet, a hüvelyt és a méhet), valamint biztosítja a hólyag és a belek mindennapi működését. Bár kéz a kézben járnak, a medencefenék izomzata tehát két fontos funkcióval rendelkezik.
2.1, A záróizmok szabályozása
A medencefenék izmainak összehúzódása zárja be a vizeletet és székletet visszatartó záróizmokat, biztosítva a kontinencia fenntartását. Amikor ellazítjuk a medencefenék izmokat, megnyitjuk az utat az ürülékek előtt, tehát ez teszi lehetővé, hogy kontrolláljuk az ürítési folyamatainak. De ugyanez a folyamat segíti az egészséges és élvezetes szexuális tevékenységeket is.
2.2, A kismedencei szervek támogatása
A medencefenék izmai, szalagjai és kötőszövetei létfontosságúak a hasüregi nyomás szabályozásában és a kismedencei szervek megfelelő pozícióban való tartásában. Enélkül a funkció nélkül a belső szerveink elmozdulnának, előre esnének.
3, Mik a medencefenék izomzatának rendellenességei?
A medencefenék diszfunkciói akkor fordulnak elő, ha a medencefenék megsérül vagy legyengül. A terhesség és a szülés jelentősen hozzájárul a medencefenék gyengeségéhez, valamint a megnövekedett testsúly és az előrehaladott életkor is negatív hatást gyakorol. A medencefenék rendellenességei gyakran társulnak vizelettartási zavarokkal, csökkent szexuális izgatottsággal és a szexuális behatolás közbeni fájdalommal.
4, Hogyan lehet megelőzni a medencefenék izmainak rendellenességeit?
A legjobb megoldás, ha akárcsak más izmainkat, ezeket is edzésben tartjuk! Amíg a medencefenék erős, és az izmok megfelelően aktivizálhatók, addig minden jól fog működni, viszont sajnos az izmok sorvadása csak az első tünetek jelentkezésekor diagnosztizálható. Ilyen tünet lehet például a tüsszentés vagy nevetés közbeni vizeletszivárgás.
Szerencsére azonban ezek az izmok erősíthetők, így a tünetek is csökkenthetők, illetve akár meg is szüntethetők. A medencefenék izmainak edzéséhez speciális gyakorlatok rendszeres végzésére van szükség, ezeket szoktuk Kegel-torna néven emlegetni. De mielőtt még rátérnénk a Kegel-gyakorlatok rejtelmeire, érdemes néhány kisebb-nagyobb trükköt is megismerni!
4.1, Együnk-igyunk, de csak okosan!
Az, hogy mit és mennyit fogyasztunk, nagyban befolyásolhatja a medencefenekünk állapotát! A folyadékbevitelnél például figyeljünk rá, hogy eleget igyunk ahhoz, hogy hidratáltak maradjunk és elkerüljük a székrekedést, de ne essünk túlzásba! Ha esetleg már jelentkezett a vizeletszivárgás, a túl sok folyadék megnehezíti a mindennapokat, de főleg az éjszakákat! Csökkentsük azoknak a folyadéktípusoknak a mennyiségét, amik irritálják a hólyagot (például a túl savas vagy a magas koffeintartalmú italokét).
Figyeljünk a testsúlyunkra, és ha tehetjük, maradjunk az egészséges testtömegindex tartományon belül. Már egy kis súlyfelesleg is fokozza a vizeletszivárgás valószínűségét.
4.2, Válasszunk megfelelő sporto(ka)t!
A testmozgás jó és egységes, de csak ha a megfelelő verziót és a kellő mennyiségben végezzük. Amennyiben gyenge a medencefeneki izomzatunk, jobb, ha elkerüljük az alábbiakat:
- hosszútávú vagy sprint futás,
- klasszikus hasizom gyakorlatok (például felülések),
- trambulinon végzett gyakorlatok.
Általánosabban fogalmazva mérsékeljük vagy teljesen iktassuk ki az olyan sportokat, melyek erős, esetleg közepes mértékű, de hosszan tartó hatást gyakorolnak a hasüregi szervekre.
A hagyományos hasizomerősítő gyakorlatok megterhelik a medencefeneket, növelik a rizikóját a hasüregi szervek elmozdulásának. Ehelyett olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek során a törzsizomzatot erősítjük – ez közvetve hatással lesz a hasizmainkra is. A combizmok erősítése (például a guggolás) kifejezetten jót tesz a medencefenék izomzatának is.
4.3, Figyeljünk a testtartásunkra… pisilés közben is!
Bár a hazánkban is általánosan elterjedt angol WC-k kialakítása roppant kényelmes, valójában nem épp a legegészségesebb. A szervezetünknek sokkal jobbat tesz, ha a lábunkat felhúzva, egyféle guggoló pozícióban végezzük el a dolgunkat. Készítsünk be egy kis sámlit a WC mellé, és arra tegyük fel a lábunkat úgy, hogy a térdünk a vállunk vonalában legyen.
5, A Kegel-torna és a gésagolyó használatának alapjai
Ha be szeretnénk határolni, a medencefenék torna valójában sokkal közelebb áll a súlyzós edzésekhez, mint például a kardióhoz. Ezek a gyakorlatok ugyanis nem a mennyiségre fókuszálnak, hanem a megfelelő kivitelezésre. Itt nem az számít, hogy minél több gyakorlatot végezzünk el, minél kevesebb idő alatt: a rövid gyakorlatsorozatok csupán néhány erős izomösszehúzásból állnak.
Ahhoz, hogy minél jobb eredményt érjünk el, szükségünk lesz egy edzőeszközre is: egy megfelelő gésagolyóra is. A gésagolyók nagyon változatosak lehetnek, hiszen a felhasználásuk célja is az. Nem csupán sport- illetve egészségügyi eszközről van szó, hanem egyben szexuális játékszerről is. És igen, ugyanaz a gésagolyó lehet társunk az edzésben, de a hálószobában is! Ezek után nem csoda, hogy rengeteg néven rájuk találhatunk: gésagolyó, Ben-Wa golyó, Kegel-golyó, kéjgolyók… hogy csak a leggyakoribb elnevezéseket említsük.
De mire kell pontosan a gésagolyó? Bár önmagában is gyakorolhatjuk a medencefenéki izmok céltudatos összehúzását, egy gésagolyó segít a gyakorlatok pontos elvégzésében, de a fejlődés nyomon követésében és a feladatok testreszabásában is. Mivel a medencefenék izmai nem láthatók, könnyű figyelmen kívül hagyni őket mindaddig, amíg problémák nem merülnek fel. Így a medencefenék edzése a mindful edzésről, az agy és a test kapcsolatának újjáépítéséről is szól.
Épp ezért minden Kegel-tornának koncentráltnak és megfontoltnak kell lennie, tehát nem szabad közben máson gondolkozni. A medencefenék izomgyakorlatainak a tudatos szorításról és ellazulásról kell szólniuk, ez segít finomítani az izmok feletti kontrollt. Az eredményért pedig érdemes koncentrálni: az inkontinencia megszüntetése és a jobb szex mindent megér!
6, Milyen gyakran kell Kegel-tornázni?
Ez nagyban függ az állapotunktól és a kitűzött céljainktól. Nem mindegy, hogy szülés után szeretnénk visszanyerni a korábbi (hüvelyi) állapotunkat, megszüntetni a vizeletszivárgást vagy „csak” a hüvelyi orgazmuskészségünket szeretnénk fejleszteni. Az alábbi javaslatok nincsenek kőbe vésve, de kiindulási pontnak jók lehetnek:
- egészségmegőrzés végett: heti 2 alkalom, alkalmanként 10 perc
- inkontinencia esetén: heti 5 alkalom, alkalmanként 10 perc
- terhesség alatt: napi 3 alkalom, alkalmanként 1-2 perc
- szülés után: kezdésképp napi 3 alkalom, alkalmanként 1 perc, későbbiekben fokozatosan növelve a mennyiséget
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy milyen a jelenlegi állapotunk, és milyen edzésre van szükségünk, egy intelligens gésagolyó segítségével egyszerű és biztonságos módon alakíthatjuk ki az edzéstervünket.
7, Milyen a jó Kegel-torna?
Bármilyen eszközzel végezzük is, a Kegel-gyakorlatok művészetének elsajátítása kulcsfontosságú, ez garantálja a két alapkövet: a hatékonyságot és a biztonságot.
Hatékonyság – hiszen ha nem a megfelelő izmokat szorítjuk össze, akkor nem valószínű, hogy a medencefenék izmait fogjuk erősíteni. Enélkül pedig aligha fog javítani a kontinencián, a medencefenék tartásán vagy a szexualitás élet minőségén.
Biztonság – mivel a rosszul végzett gyakorlatok épp ellenkező hatást fognak elérni. Ha ahelyett, hogy a medencefenék izmait emelnénk-húznánk felfelé, inkább a hasizmaink gyakorolnak lefelé irányuló nyomást, akkor az nem javít az állapotunkon, sőt, gyakori hibázás esetén még tovább rontja azt.
8, A Kegel-gyakorlatok felépítése
Hogy ezeket a nem kívánt következményeket elkerüljük, és valóban azt a célt érjük el, amit szeretnénk, az alábbiakban bemutatjuk a helyesen elvégzett Kegel-gyakorlatok alapjait!
8.1. Szoríts!
A Kegel-edzések valamennyi gyakorlata egyetlen dolgon alapul, a szorításon. De hogy mit és hogyan, az már nagyon változó lehet. Két típust viszont meglehetősen egyszerűen és közérthetően meg lehet fogalmazni:
- szoríts, mintha a szellentést kéne visszatartani,
- szoríts, mintha a pisit kéne visszatartani,
de mindezt úgy, hogy közben egyetlen egyéb izmod se rendüljön! Ne csak az arcizmaidat kontrolláld közben, de figyelj oda nagyon a hasizmaidra is! Lehet, hogy elsőre nehéznek tűnik a feladat, de ne aggódj, könnyű belerázódni. A pisilős verziót eleinte gyakorolhatod akár a vécén ülve is, de ne szokj rá, mert hosszú távon káros hatásai lesznek az állandó vizeletmegszakításnak és visszatartásnak.
Honnan tudod, hogy megfelelően csinálod a szorítást? Ha nem vagy benne biztos, Hívd segítségül a mutatóujjadat! Helyezd az ujjad a gátra (a végbél és a hüvelynyílás közötti térre), és kezdj szorítani majd kiengedni. Érezned kell, hogy valami megmozdul az ujjad alatt, amikor a szorítást végzed.
8.2. Lazíts!
A Kegel-tornának pont olyan fontos része a szorítás, mint az azt követő elengedés, ezért a gyakorlatok általában ezek váltakozásából épülnek fel. Erős összehúzódással jó eredmény érhető el, de a medencefenék izmai elég hamar elfáradnak. Ezért a pihenőidő alatti ellazulás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a következő összehúzódásnál teljes erővel tudj újra szorítani, és a legtöbbet hozd ki az edzési idődből.
Mivel a funkcionális izmok egyszerre erősek és rugalmasak, szem előtt kell tartani, hogy a medencefenék edzése a megfeszítés nélküli megerősítésről szól. A túlzottan megfeszített medencefenék ugyanolyan káros, mint a túl gyenge. Mindkettő a húgyhólyag működésének problémáihoz vezet, az előbbi kismedencei fájdalmat és kényelmetlenséget okoz, az utóbbi pedig támogatási problémákat. Fontos tehát, hogy ne ess túlzásba – sem a mennyiséget, sem az intenzitást illetően! És azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy nem árt, ha élvezzük a tornát! Ha a Kegel-torna egy kellemes élmény, relaxációs időtöltés is egyben, könnyebben betartani az edzéstervet.
Figyelj, fontos! Ha a szorítás után feszültnek érzed még a medencefenék izmokat, akkor se „segíts” ellazítani őket külső-belső nyomással! relaxálj, és várj, amíg az izmaid is ellazulnak.
8.3. Lélegezz!
Tudtad, hogy a medencefenék úgy működik, mint afféle második rekeszizom? Amikor levegőt veszel, a rekeszizmod és a medencefeneked leereszkedik, a hasfalad pedig előre tolódik. Ez megakadályozza, hogy a hasüregi nyomás megnövekedjen a belélegzés következtében. Kilégézéskor épp az ellenkezője történik: a rekeszizom és a medencefenék felemelkedik, a hasfal visszahúzódik. Ez az egyensúlyi körforgás ismétlődik minden levegővételnél.
Hasznos, ha jól megjegyzed ezt a folyamatot, és a Kegel-torna során is folyamatosan észben tartod. Ha tudatosítod magadban, hogy mi és miért történik be- és kilégzéskor a testedben, könnyebb lesz a gyakorlatokat is hozzáillesztened. Próbáld a levegő áramlásának megfelelően végezni a feladatot:
- szorítsd az izmokat kilégzéskor,
- lazítsd el az izmokat belégzéskor!
9, Mire való a gésagolyó?
Az igazán profik már képesek rá, hogy tökéletesen végezzék el a Kegel-gyakorlatokat mindenféle eszköz nélkül is, ám ehhez a szinthez sok éves gyakorlás, valamint nagyfokú tudatosság és precizitás szükséges. De még nekik is segít egy megfelelő gésagolyó, sőt idővel ez teszi lehetővé a még további fejlődést.
A gésagolyók segítenek, hogy a megfelelő izomcsoportot célozd meg, így csökkenti a rossz gyakorlatvégzés kockázatát. A gésagolyót (vagy más néven Kegel-golyókat, kéjgolyókat) a hüvelybe kell helyezni, de nem túlzottan magasra, hanem a medencefenék izmainak szintjéhez. De a Kegel-golyók nem csupán a medencefenék izomzatának edzésére alkalmasak, hanem örömszerzésre is! Számos vibráló, extra funkciókkal rendelkező, különleges formájú típus közül válogathatsz.
10, Hogyan válassz gésagolyót?
Ha már elkezdtél megismerkedni a gésagolyó-kínálattal, bizonyára rájöttél, hogy rengeteg verzió létezik, így kezdőként nem könnyű megtalálni azt, ami hozzád illik. Mire érdemes hát figyelni?
Először is fontos tudni, hogy mire szeretnéd használni. Ha csak a szexuális élvezetek, a hálószobai élet feldobása érdekében szeretnél gésagolyót venni, akkor a vibrációs, távvezérlésű eszközök közül érdemes szemezgetni, a méret és kialakítás abszolút a személyes preferenciák kérdései.
Amennyiben Kegel-torna miatt érdekel a gésagolyó vásárlása, akkor viszont már érdemes több dolgot is mérlegelni.
10.1, Méret
A gésagolyó méreténél két paramétert kell figyelembe venni: a dimenzióit és a súlyát. Kezdőknek érdemes a könnyű, de nagyobb átmérőjű darabokat választani, majd ahogy erősödik az izomzat, jobban végzed a gyakorlatokat, áttérhetsz az egyre kisebb és nehezebb golyók használatára
10.2, Kialakítás
Léteznek egy és két golyóból álló verziók, de olyanok is, amik hosszúkás formájúak, kiszélesedő végekkel. Itt már érdemes kényelmi szempontokat is számításba venni, de alapvetően elmondható, hogy az egy golyós verzióknál jobban lehet és kell koncentrálni a szorítást, így segíthet elsajátítani a helyes gyakorlatvégzés mikéntjét. Ugyanakkor a két részből álló gésagolyók nehezebben mozdulnak el.
Találsz úgy nevezett variálható gésagolyó szetteket is, melyekben a szintednek megfelelően állíthatod össze, hogy hány darab, mekkora és milyen súlyú legyen az eszközöd.
10.3, Intelligens gésagolyók
Ha van olyan eszköz, ahol megéri befektetni az intelligens változatba, az a gésagolyó! A Kegel-gyakorlatokat precízen elvégezni ugyanis nem egyszerű, főleg mivel az egyetlen visszajelzést a fejlesztendő izmaink adják, adnák. Ráadásul a kiinduló állapotunk felmérése és a célravezető edzésterv kialakítása is nehéz feladat.
Az okos gésagolyók azonban olyan applikációval rendelkeznek, melyek mindebben segítenek! Meghatározzák a medencefenék izmainak állapotát, és a megadott célkitűzéseidnek megfelelően (pl. inkontinencia megszüntetése, szülés utáni rehabilitáció) összeállítják az edzéstervet. A gyakorlatok végzése közben folyamatosan monitoroznak, visszajelzést adnak, majd a fejlődés tükrében alakítják a programot. Sőt, némelyik intelligens gésagolyó mindezt játékos, szórakoztató módon teszi!
11, Egyéb tudnivalók a gésagolyók használatáról
Reméljük, mondani sem kell, hogy a higiénia extrémen fontos az intim területeken, ezért mindig ügyelj a gésagolyó megfelelő tárolására, karbantartására és tisztítására! Közvetlenül használat előtt és után is tisztítsd el az adott termék útmutatójának megfelelően, és használj speciális fertőtlenítőszert, valamint tárolót.
Izgalmi állapoton kívül a hüvely nem kellően nedves ahhoz, hogy felhelyezd a gésagolyót. Épp ezért mindig használj síkosítót, de ügyelj rá, hogy vízbázisú vagy hibrid komponensű készítmény legyen, így nem fogja roncsolni a gésagolyó anyagát.
Ha a Kegel-gyakorlatokon kívül kényeztetésre is használod a gésagolyókat, ügyelj rá, hogy legfeljebb 5-6 óráig legyen benned! Amennyiben használat közben kellemetlen, kényelmetlen, égető, száraz vagy egyéb irritáló érzést tapasztalsz, azonnal, de ne hirtelen mozdulatokkal távolítsd el.